¿Por qué se abandonan las dietas?

Alrededor de un 98% de las Dietas de Adelgazamiento fallan.

Podríamos atribuir las causas de abandono a: los periodos de vacaciones, la elección de dietas rápidas/milagrosas y tener metas poco realistas respecto al tiempo invertido y los resultados de bajada de peso.

Estoy segura que todos hemos tenido este tipo de experiencias. Todos hemos pasado por esto. Un lunes empezamos, muy motivados y entusiasmados. Iniciamos una nueva dieta o iniciando un plan de ejercicios que nos promete ser la solución a todos nuestros problemas. A las pocas semanas o incluso tan sólo unos días siguiéndola empezamos a encontrar obstáculos y desafíos que nos llevan a perder el rumbo. Nos sentimos culpables y nuestra motivación se esfuma, olvidando nuestras metas. O puede ser que lograste continuar con el programa y perdiste el peso que querías, Sin embargo, al poco tiempo notas que lo recuperaste y sientes que el esfuerzo no valió la pena.

¿Por qué no funcionó?

Existen muchos motivos por los cuales una dieta no funcione, sobre todo si esta es demasiado restrictiva, no estaba personalizada a mis requerimientos y no se ajusta ajusta a tu estilo de vida, o porque las promesas eran demasiado bunas para ser ciertas y nos desmotivamos. Sin embargo, cuando estos pasa, solemos culparnos a nosotros mismos, derribando nuestra autoestima y autoeficacia, sin darnos cuenta de que el cambio es mucho más complejo de lo que creemos.

“El cambio no es instantáneo. Para obtener y mantener nuestras metas, se requiere que la persona sufra una serie de cambios a nivel cognitivo, emocional y/o en su comportamiento. Si esto no sucede, es muy probable que la persona vuelva a recuperar su peso e incluso llegue a aumentarlo, y vuelva a su antiguo estilo de vida en poco tiempo.”

El proceso del cambio no es instantáneo y no es fácil. Los cambios en los hábitos alimentarios y de estilo de vida suelen fracasar principalmente porque, cuando se llega a la meta de bajada deseada, se abandonan los nuevos hábitos saludables, que no han llegado a ser interiorizados y solo han sido vistos como una estrategia. Se vuelve a los hábitos anteriores y se recupera el peso perdido. Además, muchas veces, las expectativas que las personas ponen en la bajada de peso pueden ser poco realistas y así, cuando llegan a su peso saludable puede que no se cumplan fantasías o deseos personales como por ejemplo “si consigo adelgazar, encontraré trabajo más fácilmente o tendré más éxito con el otro sexo”.

El verdadero cambio es más que una Dieta

Es fundamental para mantener los resultados tanto a medio y largo plazo abordar, considerar no sólo los objetivos nutricionales, sino también los objetivos tendentes a mejorar la autoestima o la imagen corporal. Estas estrategias suelen estar fuera de lo que una dieta o plan alimentario ofrece, como pueden ser el reconocimiento de estímulos que desencadenan la ingesta, incorporar la práctica de ejercicio físico de manera regular, y mantener un proceso de seguimiento para ajustar el plan nutricional o las estrategias para su incorporación, así como mantener la motivación y el foco en las metas planteadas.

Aunque hacer dieta se encuentra más asociado a seguir una determinada combinación de alimentos y raciones con la intención de mejorar la salud (ya sea con la pérdida de peso o la mejora del control de algunas enfermedades como la diabetes o hipertensión), los efectos duraderos a largo plazo se asocian con el cambio de hábitos alimenticios, más relacionado con la educación nutricional y donde la alimentación sana es el objetivo principal y la pérdida de peso o control de las enfermedades son una consecuencia.

Hacer dieta (consumir los alimentos y raciones de una manera rigurosa a tal y como vienen indicado sin comprender el porqué) consigue resultados más a corto plazo, de manera más rápida, En el caso de las dietas restrictivas o que eliminan grupos de alimentos, no es posible seguir este tipo de dieta toda la vida, ya que se hace aburrido y tedioso y al final se acaba por abandonar. Cambiar hábitos, sin embargo, implica conocer los diferentes grupos de alimentos, cómo cocinarlos, cuándo y cómo consumirlos. Cualquier dieta para ser considerada de éxito debe suponer ciertos cambios de hábitos para la persona que lo va a llevar cabo.

El Proceso del Cambio

Los hábitos pueden ser considerados como conductas automatizadas y, aunque una vez que automatizamos la conducta, ésta se hace más cómoda y eficaz.

El mecanismo por el que generamos los hábitos es bastante simple: repetir una conducta hasta que se automatiza. Esto no quiere decir que se trate de una tarea fácil (a pesar de su simpleza), sobre todo cuando el objetivo de crear el nuevo hábito es abandonar otro anterior tal y como ocurre con los hábitos alimenticios, por ejemplo cambiar el hábito de comer postre en lugar de fruta. Las primeras veces que se desarrolla la conducta nueva, suele resultar difícil y genera incomodidad. Según las teorías del psicólogo William James, los cambios estructurales que se producen en el cerebro mediante la ejecución de acciones nuevas, requieren que éstas se repitan de forma sistemática al menos durante un periodo de 21 días consecutivos. Según este autor, después de tres semanas de repeticiones, la nueva conducta se interioriza e integra en forma de hábito. Igualmente, el cambio de hábitos debe ser planteado como un cambio sistemático de conductas lo más concretas posible.

Los 5 pasos para cambiar de hábitos

1. Identificar los hábitos que se quieren cambiar. Es importante reconocer aquellos hábitos que pueden estar influyendo de forma negativa en nuestra salud. Seleccionar un máximo de 3 hábitos. Al introducir cambios en la alimentación, se deben elegir hábitos concretos y abordarlos uno a uno de forma individual, por ejemplo: “durante las tres próximas semanas voy a centrar todos mis esfuerzo en tomar 2 litros de agua y evitar las bebidas azucaradas”.

2. Escribe tus intenciones. Es importante que redactes los hábitos que quiere introducir en forma de propósito y en tiempo presente. Por ejemplo, en vez de “intentaré beber menos refrescos que agua” -> “hoy tomare dos litros de agua”

3. Dividir los propósitos de tal manera que resulten metas específicas y alcanzables. Para ayudar a desmenuzar los propósitos se pueden utilizar preguntas como: ¿Qué parte específica y simple puedo comenzar a realizar ahora mismo? ¿Qué acción se me facilitaría más para empezar? ¿En qué momento del día (hora) estaré realizando esta acción? Siguiendo con nuestro ejemplo: “cada dos horas tomaré un vaso de agua”

4. Crear un plan de acción que permita realizar la acción propuesta. Acción: “cada dos horas tomaré un vaso de agua” -> “llevare y/o tendré una botella al alcance”

5. Elegir un recordatorio. Todos los hábitos (buenos o malos) se encuentran precedidos por un recordatorio que puede ser una imagen, un sonido, un objeto,… Se pueden utilizar recordatorios asociados con acciones de costumbre o recordatorios que al inicio resulten más artificiales, por ejemplo “pondré una alarma en el móvil cada dos horas”. Una vez adoptado este hábito (21 días consecutivos según William James) o cuando mantenerlo no suponga tanto esfuerzo, nos plantearemos el siguiente.