Fórmula para la Pérdida de Peso: 80% Dieta Saludable + 20% Ejercicio

Si tu meta es bajar de peso, ya sabrás que debes de poner mucha atención a lo que comes y hacer ejercicio. Pero ¿Es más importante la dieta que el ejercicio? Bueno, hoy responderemos esta pregunta para ti.

¿Por qué es tan importante la Dieta que llevamos si queremos bajar de peso?

Ya sabrás que la clave para bajar de peso es alcanzar un balance energético negativo, es decir gastar más energía de la que consumimos. Esto podemos alcanzarlo comiendo menos calorías con una dieta saludable hipocalórica o gastando más calorías a través de la actividad física.

Para bajar medio kilo de grasa corporal se requiere generar un déficit de 3500 calorías. Si seguimos la fórmula de 80/20 (dieta/ejercicio) para lograr este déficit en una semana, podemos lograrlo, al gastar 750 calorías a través del ejercicio (3 veces/semana) y unas 3000 calorías a través de una dieta saludable hipocalórica. Así lograríamos un balance energético negativo de 3750 calorías en una semana.

Fórmula 80/20 para pérdida de peso

El principal motivo por el cual debes de vigilar tanto tu dieta si quieres bajar de peso es porque es la estrategia más efectiva para generar este balance energético negativo. Para lograr el mismo efecto a través del ejercicio debieses hacer mucho ejercicio para generar el gasto de 500-700 Kcal por sesión. Para ponerlo en perspectiva, requerirías correr unos 15 Km diarios si quieres bajar 0.5Kg a la semana sin restricción calórica por parte de la dieta, y la mayoría de las personas no podrían mantener este ritmo fácilmente.

Así que, si quieres perder peso, debes empezar a ver qué le estás dando de comer a tu cuerpo. Recuerda que sí puedes perder peso sólo cambiando tus hábitos alimentarios y reduciendo tu ingesta de calorías diarias, pero no perderás nada si tu mala alimentación sabotea las calorías que estás quemando en el gimnasio.

Por qué el Ejercicio es Vital

Todo esto no quiere decir que el ejercicio no sea importante. El ejercicio tiene múltiples beneficios a la salud, desde mejorar tu salud cardiovascular, disminuir el estrés y la depresión, aumentar tu sistema inmune y mejorar tu autoestima y autoimagen, entre otros.

Si bien es más fácil reducir unas 500 Kcal de tu dieta antes que gastarlas en la bicicleta, la combinación del ejercicio y la reducción calórica son los mejores aliados en la pérdida de peso, mantención de la masa muscular y adquisición de un estilo de vida saludable.

Idealmente, el ejercicio debiese ser una combinación de actividad aeróbica (zumba, caminar, correr, bicicleta, etc) y de resistencia (pesas, ejercicios pliométricos, yoga, etc). La combinación de estos dos tipos de ejercicios ayudará a quemar calorías y mantener tu masa muscular, manteniendo tu metabolismo y tonificándote al mismo tiempo.

No todo son calorías

Recuerda que una dieta saludable no sólo se basa en la cantidad de energía que consumes. Además, debe de ser balanceada y que cubra tus requerimientos de macronutrientes (proteína, hidratos de carbono y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales). Adicionalmente debe enfocarse a la calidad de nutrientes que se consumen, como son los tipos de grasa que se consumen (saturada, mono y polinsaturada), el aporte de azúcares simples, la cantidad de fibra y fitoquímicos aportados, sin olvidar la variedad y palatabilidad de la dieta, para maximizar sus beneficios sobre nuestra salud y prevención de enfermedades.

Algunos consejos saludables

Si quieres empezar a comer mejor y llevar una vida más saludable, algunas directrices generales que puedes seguir son:

• Evita la comida ultra procesada y prefiere alimentos frescos y naturales

• Evita el azúcar y las bebidas azucaradas

• ·Aumenta la ingesta de alimentos integrales, fruta y verdura que aumentará tu consumo de fibra, micronutrientes y fitonutrientes

• Evita alimentos ricos en grasa saturada y prefiere cocciones con poca grasa.

• Prefiere la proteína baja en grasa (carnes magras, pescado, lácteos bajos en grasa)

• ¡Cuida tus porciones! Así evitarás comer en exceso

Recuerda que, si estás decidido a hacer estos cambios saludables en tu vida, En +Nutrición pueden ayudarte con sus planes de Asesoría y Coaching Nutricional para acompañarte en este camino al cambio y a la mejor versión de ti mismo!