¿Por qué es difícil cambiar nuestro comportamiento?
- Michelle Labbé
- 1 dic 2020
- 6 Min. de lectura
98% de las dietas fallan, sólo 2% logran el éxito.
El cambio exitoso viene a nosotros por etapas. En cuánto tiempo lo alcances depende de cada individuo.
Es probable que alguna vez te hayas planteado una lista de metas y objetivos que deseas cumplir, Sin embargo, puede que te hayas desanimado al ver, con el paso del tiempo, que no lograste alcanzarlos. Esto sucede especialmente con las metas que nos proponemos en cuanto a nuestra salud, como hacer ejercicio, comer más saludable o bajar de peso. Y muchas veces, no importa qué tan motivado estés, el adoptar un nuevo hábito saludable o romper con un hábito no saludable (como dejar de fumar) puede ser terriblemente difícil. Sin embargo, los estudios sugieren que cualquier esfuerzo que realices en esa dirección ya tiene un impacto positivo, aunque te encuentres con tropiezos en el camino. El plantearte una meta u objetivo ya aumenta tus probabilidades de alcanzarlas
Lo que ya sabemos
Cuando hablamos de recomendaciones saludables, ya sabemos algunos principios básicos: hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana, mantener una alimentación sana y variada, mantener un peso saludable (IMC 18.5-24.9), descansar lo suficiente (alrededor de 8 horas diarias), no fumar, y limitar la ingesta de alcohol. Lo que podamos hacer por nosotros mismos nos ofrecerá muchos más beneficios a largo plazo, como el envejecimiento saludable, prevención de enfermedades crónicas (diabetes, hipertensión, cáncer, etc), y sentirnos mejor y con más energía para disfrutar de la vida.
¿Qué nos dice la Ciencia sobre el cambio de hábitos y conductas?
La ciencia nos ha ayudado a determinar cuáles son los factores que contribuyen a un cambio exitoso en los hábitos y conductas individuales y a desarrollar técnicas más efectivas para motivar y promover estos cambios. La motivación esencial para el cambio puede definirse como un estado interno de disposición o ansia para efectuar una acción, que puede fluctuar de una situación a otra, y puede ser modulada e influenciada por factores internos y externos. La motivación influye directamente en la probabilidad de que una persona inicie, continué y se comprometa con una estrategia específica para cambiar.
La motivación es como la gasolina del coche, incluso con poca se puede arrancar con fuerza, pero sólo si el depósito está bien lleno se llega al destino.
Un potencial bloqueador del cambio es cuando se motiva a través de emociones negativas, como lo es el miedo, el remordimiento o la culpa. Los expertos han acordado que el cambio duradero se alcanza más fácilmente cuando la motivación se centra en pensamientos y emociones positivas. Por otra parte, la autoeficacia es la confianza que tenemos en nuestra propia capacidad para lograr los resultados que queremos. Una persona con alta autoeficacia se siente en control de su vida, y considera que sus propias acciones y decisiones son capaces de moldearla. Una persona con baja autoeficacia tiende a sentirse como víctima de las situaciones y cree que su vida está fuera de su control. Potenciar la autoeficacia puede ayudar a mantener la motivación y el foco para alcanzar los objetivos deseados.
Adicionalmente, varios estudios han demostrado que los objetivos son más fáciles de alcanzar si se formulan de forma específica. Por ejemplo, en lugar de proponernos “hacer más ejercicio”, formular el objetivo como “caminar 30 minutos diarios”. Además, es importante limitar el número de metas y objetivos que nos planteamos. De otra forma, podemos abrumarnos y agotar el foco y energía que cada uno de esos cambios requiere. También debemos recordar que es importante plantearnos el objetivo, pero también debemos contar con un plan para alcanzarlo y para hacer frente a las problemáticas que puedan surgir. Por ejemplo, si está lloviendo, puedo realizar 30 minutos de bicicleta estacionaria o bailar en el salón, en lugar de salir a caminar.
El cambio es un proceso, no un evento
Los estudios han identificado tres factores importantes para generar un cambio:
1) Los procesos del cambio: lo que la gente piensa y hace para cambiar su conducta. 2) El balance de decisión: la evaluación entre los pros y los contras del cambio. 3) La autoeficacia: La confianza y la capacidad para conseguir el cambio.
Los estudios han propuesto varios modelos que nos pueden ayudar a comprender los procesos de cambio de conducta, así como su éxito y fracaso. Uno de los más utilizados es el Modelo Trasteórico creado por Prochaska y DiClemente. Los autores propusieron la hipótesis de que los cambios de conducta siguen una serie de etapas más o menos estandarizadas. Estos estadios corresponden a lo que denominaron: "las etapas del cambio".
Este modelo presupone que, una persona, puede encontrarse en una de las 5 etapas del cambio: precontemplación, contemplación, preparación, acción o mantenimiento.
· Precontemplación: esta etapa se caracteriza porque la persona no tiene consciencia o intención de cambiar. Puede ser porque no cuenta con la información necesaria sobre las consecuencias negativas de su actual conducta, o porque ha intentado varias veces cambiarla sin éxitos y se encuentra desmoralizado. Normalmente, tienden a hablar, leer o pensar poco en esta conducta negativa. Para poder superar esta etapa, es importante que la persona sienta que esta conducta negativa le impide alcanzar otros objetivos personales de importancia, como por ejemplo ser más saludable, disfrutar de su familia, etc.
· Contemplación: en esta etapa la persona tiene la intención de cambiar. Está consciente y advertida de los pros del cambio, pero también tienen muy en cuenta los contras. Este balance entre costo/beneficio puede conducir a un estado de ambivalencia que puede hacer que se mantenga en este estado durante largos periodos de tiempo. A menudo, este fenómeno se caracteriza como contemplación crónica o procrastinación. Para lograr avanzar, muchas veces se utiliza la técnica de la balanza, dónde se plasman los pros/contras de cambiar y también de no cambiar.
· Preparación: esta etapa se caracteriza porque la persona tiene la intención de cambiar en el futuro próximo. Ya se han informado y han buscado consejo de un médico o especialista, e incluso puede que hayan buscado libros de autoayuda para ayudarles a realizar el cambio. En esta etapa es importante comenzar a crear un plan de acción con metas realistas y anticiparse a los posibles obstáculos que puedan surgir, para planificar acciones que ayuden a manejarlos.
· Acción: en esta etapa, la persona ya se encuentra realizando acciones para modificar sus hábitos y estilo de vida. El alcanzar el objetivo deseado dependerá de que estas acciones tengan el impacto suficiente para generar el cambio de conducta. Por ejemplo, el dejar de fumar requiere de una abstención absoluta. En esta etapa es muy importante reforzar diariamente las motivaciones y razones para el cambio. Mantener un diálogo interno positivo y utilizar técnicas como la visualización para aumentar el foco y motivación para el cambio.
· Mantenimiento: este es la etapa donde la persona ha alcanzado su objetivo y ha logrado mantener esta nueva conducta por al menos 6 meses. En esta etapa, la persona concentra sus esfuerzos en prevenir recaídas. Se encuentra menos tentada y tienen mucha más autoeficacia que la gente en el estado de acción.
El cambio entre las etapas del cambio no suele ser lineal. La mayoría de las personas sufren de episodios de recaída, y no debe de verse como un fracaso, sino como un proceso natural de alcanzar el cambio definitivo.
Piénsalo de esta forma: al recaer o volver a nuestras conductas negativas también aprendemos algo sobre nosotros mismos. Puede que la estrategia que utilizamos no es la adecuada o no se ajusta a nuestra forma de vida, o no está en línea con nuestras prioridades. La próxima vez podemos utilizar lo aprendido para ajustar de mejor manera nuestras acciones y avanzar hacia el camino del cambio.
¿Cómo programar a tu cerebro para cambios extraordinarios?
Encontrando la Motivación
Encontrar la motivación para te ayudará a mantener tus esfuerzos y energía de forma constante cuando sería más fácil rendirse. La motivación para el cambio inicia con las 3 D´s:
Dirección: antes de iniciar el proceso del cambio, debes primero considerar las distintas direcciones en las que puede ir tu Vida. Es decir, puedes continuar por el mismo camino como hasta ahora, hacer un cambio radical o hacer cambios en la ruta de forma progresiva. Independientemente, deberás evaluar lo que significa el NO hacer un cambio para tu Vida y tu salud.
Decisión: con estas 3 alternativas de dirección debes elegir una. Tu elección dictará si alcanzarás el cambio que buscas y el tiempo y esfuerzo que necesitarás para alcanzarlo.
Dedicación: una vez elegida la dirección que deseas tomar, debes de dedicar tu enfoque, tiempo y energía en esa dirección. Tu decisión de realizar un cambio debe de convertirse en una prioridad en tu vida. Sólo a través de una dedicación completa en la dirección elegida asegurará que tendrás la motivación necesaria para alcanzar tus objetivos.
La motivación depende de dos grandes factores:
1) La importancia que le damos al objetivo planteado y
2) La confianza o autoeficiencia, que tenemos para alcanzarlo
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